Am 11. Juni 2026 treffen wir uns im Rosenaustadion Augsburg zum 5000-m-Wettkampf.
12,5 Runden auf der Tartanbahn und du bist dabei.
Die Zielzeit von 25:45 Minuten ist ambitioniert, aber absolut erreichbar, wenn du die nächsten neun Wochen trainierst.
Für wen ist das?
Dieser Trainingsplan richtet sich an alle Schüler der Oberstufe.
Egal ob du Lauferfahrung hast oder gerade erst durchstartest, der Plan ist strukturiert, realistisch und machbar.
Mit Training, dem nötigen Biss und deiner Teampower schafft ihr das gemeinsam.
Interaktiver Trainingsplan
Dein digitaler Coach
Der interaktive Trainingsplan zeigt dir Woche für Woche genau, was zu tun ist: Welche Einheiten stehen an, wie intensiv wird trainiert, und wie bereitest du dich optimal auf den Wettkampftag vor? Einfach auf den Button unten klicken und direkt loslegen.
Mobil-freundlich
Öffnet den Plan mit integriertem Timer auf deinem Handy. Perfekt für die Umkleidekabine oder unterwegs auf der Laufstrecke.
Wochenübersicht
Jede Woche ist klar strukturiert mit täglichen Einheiten, Intensitäten und Hinweisen zu Erholung.
Fortschritt tracken
Hake erledigte Einheiten ab und behalte deinen Trainingsfortschritt im Blick.
Dein Trainingsplan ist in drei klare Phasen unterteilt. Jede Phase hat ein eigenes Ziel und baut auf der vorherigen auf. So kommst du systematisch, sicher und stark zum Wettkampftag.
1
Phase 1: Woche 1-3
Grundlage aufbauen Locker laufen, Rhythmus finden, Körper auf Belastung vorbereiten. Ruhige Dauerläufe und erste kurze Intervalle.
2
Phase 2: Woche 4-6
Intensität steigern Längere Tempoläufe, Intervalleinheiten am Wettkampftempo. Dein Körper lernt, schneller zu werden.
3
Phase 3: Woche 7-8
Wettkampf-vorbereitung Simulationen, Rennstrategie, mentale Stärke. Du spürst, dass du bereit bist.
4
Woche 9: Tapering
Frisch in den Wettkampf Belastung reduzieren, Energie tanken, fokussiert bleiben. Dann: Rosenaustadion!
🔬 Trainingslehre
Aerob vs. anaerob: Was passiert in deinem Körper?
Beim 5000m-Lauf läuft euer Körper fast ausschließlich im aeroben Bereich. Das bedeutet: Energie wird mit Sauerstoff verbrannt.
Aerober Bereich
5:09 min/km liegt genau hier. Fett und Kohlenhydrate werden mit Sauerstoff verbrannt. Du kannst sprechen, atmen, durchhalten.
Anaerober Bereich
Zu schnell gestartet? Dann produziert der Körper Laktat. Die Muskeln brennen, die Pace bricht ein. Deshalb: Nicht zu schnell raus in km 1!
Dein Herzfrequenz-Ziel
Ca. 75-85% der maximalen Herzfrequenz. Du solltest noch sprechen können, jedoch nicht singen. Das ist der Sprechtest.
Merksatz: Wer aerob läuft, läuft länger. Wer anaerob startet, läuft kürzer und langsamer.
Superkompensation: Warum Pause Training ist
Die Superkompensation ist ein grundlegendes Prinzip der Trainingswissenschaft: Ein Trainingsreiz setzt den Anpassungsprozess in Gang, und erst in der anschließenden Erholungsphase verbessert sich die Leistungsfähigkeit.
Belastung
Mikrotraumata in den Muskelzellen, Glykogenspeicher leeren sich → die Leistungsfähigkeit sinkt vorübergehend ab.
Erholung
Proteinsynthese, Glykogenresynthese, Wachstumshormonausschüttung im Schlaf → der Körper repariert und baut auf.
Superkompensation
Der Organismus adaptiert über das Ausgangsniveau hinaus. Im optimalen Belastungsfenster ist er belastbarer als zuvor.
Neues Niveau
Progressive Belastungssteigerung verschiebt das Leistungsniveau Schritt für Schritt nach oben → die Basis deines Neun-Wochen-Plans.
Merksatz: Training setzt den Reiz, Erholung ermöglicht die Anpassung, und der nächste Reiz im richtigen Moment führt zur Superkompensation.
So funktioniert der Trainingsplan
Hinweise zur Nutzung
1
Plan täglich checken
Schau jeden Morgen nach, welche Einheit ansteht. Kleine Einheiten konsequent zu machen ist wichtiger als gelegentliche Mammut-Sessions.
2
Regeneration ernst nehmen
Ruhetage sind keine Faultage, sie sind Training. Dein Körper wächst in der Pause. Schlaf, Hydration und Ernährung zählen genauso dazu.
3
Hör auf deinen Körper
Schmerz ist ein Signal, kein Zeichen von Schwäche. Lieber einen Tag kürzer treten als wochenlang ausfallen.
4
Bleib im Team
Verabrede dich zum gemeinsamen Training, gemeinsam läuft es sich leichter, schneller und macht mehr Spaß. Motiviert euch gegenseitig!
Trainingsweisheiten
Was eine Läuferin und ein Läufer weiß
„Der schnellste Weg zum Ziel ist der, den du wirklich gehst."
„Jeder Kilometer, den du trainierst, ist ein Kilometer, den du am Wettkampftag nicht mehr fürchten musst."
„Disziplin schlägt Motivation, aber gemeinsam geht beides."
Für Trainer & Lehrkräfte
So unterstützt ihr eure Athleten
Einheiten begleiten
Der Trainingsplan ist so gestaltet, dass er eigenständig nutzbar ist, aber eure Begleitung macht den entscheidenden Unterschied. Plant feste Slots ein, in denen ihr gemeinsam trainiert, Fragen klärt und den Fortschritt besprecht.
Gesundheit im Blick
Achtet auf Zeichen von Überbelastung. Sorgt dafür, dass Pausen und Regenerationstage tatsächlich eingehalten werden.
Wichtige Infos auf einen Blick
📅Wettkampftag: 11. Juni 2026
📍 Ort: Rosenaustadion Augsburg
🎯 Zielzeit: 25:45 Minuten (5:09 min/km)
📆 Vorbereitungszeit: 9 Wochen
🔗 Plan: trainingsplan-stetten-2026.netlify.app
🏁 Rennstrategie
km für km zum Ziel
Die ersten 500 m bestimmen das Rennen. Gleichmäßig einteilen ist der Schlüssel zu 25:45.
Entscheidend: Nicht zu schnell raus! Wer in km 1 zu schnell läuft, zahlt es in km 4 und 5.
Der große Tag rückt näher
🏆 Du bist bereit! Jetzt läuft's!
Neun Wochen harter Arbeit. Schweiß, Ausdauer, manchmal Überwindung und dann dieser Moment, wenn du ins Rosenaustadion einläufst und die Ziellinie siehst. Dieses Gefühl gehört dir. Du hast es trainiert, verdient und erarbeitet.
Am 11. Juni 2026 zeigst du, was in dir steckt. Die Schülerinnen des Stetten geben alles für sich, füreinander und für die 25:45. Starte jetzt mit dem Trainingsplan und macht jeden Tag zu einem Schritt Richtung Zieleinlauf.
⏳Countdown läuft! Jeder Tag zählt. Öffne den Trainingsplan, schau was heute ansteht und lauf los. Das Rosenaustadion wartet auf dich.